Hvordan man bruger en Kegel træningsbold?

A kegel træningsbold(også kaldet kegelbolde eller vaginalvægte) er et lille indsætteligt værktøj, der hjælper med at træne din bækkenbund ved at give en blid modstand, som kan forbedre bækkenstøtten og, med professionel vejledning, kan hjælpe med problemer som mild stress-urinlækage. I denne vejledning lærer du præcis, hvordan du vælger den rigtige -begyndervenlige mulighed, indsætter og bruger den komfortabelt, rengør og opbevarer den korrekt, og genkender, hvornår du bør undgå at bruge den eller stoppe med det samme-, så du kan starte sikkert og få rigtige resultater.
 

Hvad er en Kegel træningsbold?

Almindelige navne på Kegel træningsbolde

Du kan se kegel-træningsbolde kaldet kegel-bolde, Ben Wa-bolde, kærlighedsbolde, vaginalvægte eller en bækkenbundstræner. Selvom designerne varierer, er de alle beregnet til træning af bækkenbundsmuskel.

Hvordan virker Kegel træningsbold?

En kegel træningsbold indsættes vaginalt og sidder behageligt inde i kroppen. Når de er på plads, giver dine bækkenbundsmuskler et blidt engagement for at forhindre, at det glider ud. Dette skaber let modstand og giver dig feedback, svarende til styrketræning for andre muskelgrupper.

Du kan bruge det på to hovedmåder.

Hold-og-understøtte træning
At bære bolden i en kort periode tilskynder din bækkenbund til at forblive let engageret.

Kegel reps
Du trækker aktivt dine bækkenbundsmuskler sammen, slapper derefter helt af og gentager i kontrollerede sæt.

Hvad kan Kegel træningsbold hjælpe med?

Brugt korrekt kan en kegel træningsbold understøtte følgende mål.

• Opbygning af bækkenbundsstyrke og udholdenhed
• Forbedring af bækkenstøtte og kontrol over tid
• Genopretning af bækkenbund efter fødslen med professionel vejledning
• Støtte til stressurinlækage til milde tilfælde som en del af en bredere plan

Dette indhold er til generel undervisning og er ikke medicinsk rådgivning. Hvis du har smerter, usædvanlige symptomer, er gravid, eller for nylig har født eller er blevet opereret, skal du konsultere en kvalificeret sundhedspersonale før brug.

Hvem bør bruge en Kegel træningsbold, og hvem bør ikke?

Hvem Kegel træningsbold kan være egnet til?

En kegel træningsbold kan være en god mulighed for folk, der ønsker struktureret bækkenbundstræning, herunder:

Begyndere og erfarne brugere, der ønsker at opbygge bækkenbundsstyrke og udholdenhed
Personer med let stress urinlækage, såsom utæthed, når de hoster eller griner, når en sundhedspersonale har bekræftet, at bækkenbundsforstærkning er passende

Hvem bør undgå det eller få professionel rådgivning først?

Brug ikke en kegel træningsbold, eller kontakt en kvalificeret sundhedspersonale først, hvis noget af følgende gør sig gældende:

• Vaginal eller bækkeninfektion, usædvanligt udflåd, uforklarlig blødning eller mærkbar bækkensmerter
• Tidlig genopretning efter fødslen, genopretning efter-operation eller graviditet
• Bækkenbundstramhed, spasmer, smertefuldt samleje eller vedvarende bækkensmerter, især hvis du ikke er sikker på, om kegel-øvelser er det rigtige for dig

Tegn på, at du bør stoppe med det samme

Stop med at bruge produktet med det samme, hvis du oplever:

• Skarp smerte, stikkende, brændende, kramper, svimmelhed, blødning eller forværrede symptomer
• Ethvert ubehag, der ikke hurtigt forsvinder efter at have fjernet bolden og hvilet
• Hvis symptomerne fortsætter, eller du er bekymret, skal du søge læge, før du prøver igen.

Hvordan vælger du din første Kegel træningsbold?

Vælg efter vægt, størrelse og design

For begyndere er målet komfort og kontrol, ikke intensitet. En god startmulighed er normalt nemmere at holde på plads og mindre krævende for din bækkenbund.

Begynder tips
Vælg en større diameter og en lettere vægt, så den er lettere at holde komfortabelt og mindre tilbøjelig til at glide ud. Hvis du ikke kan holde den på plads uden at anstrenge dig, er den sandsynligvis for lille eller for tung til dit nuværende niveau.

Tips om progression
Efterhånden som din styrke og udholdenhed forbedres, kan du gradvist øge udfordringen ved at flytte til en tungere mulighed eller en mindre størrelse, der kræver mere kontrol. Fremskridt langsomt og skift kun én variabel ad gangen.

Enkeltbold versus dobbeltbold
En enkelt bold er ofte enklere for begyndere og nemmere at indsætte og fjerne. Dobbelt-bolddesign kan føles mere sikkert for nogle mennesker, og de kan give en anden følelse af bevægelse inde i kroppen, men de kan også være mere udfordrende at kontrollere. Hvis du er ny, så start enkelt og opgrader senere.

Vælg efter materiale og overflade

Materialet har betydning for komfort, sikkerhed og rengøring.

Medicinsk-silikone og glatte ikke-porøse overflader er typisk de nemmeste at rengøre og vedligeholde. Undgå porøse materialer, der kan fange bakterier eller lugte over tid.

Afhentningssnor eller trækring
Til nybegyndere anbefales en udtagningssnor eller trækring kraftigt. Det gør fjernelse lettere og reducerer angst, især mens du lærer, hvad der føles normalt.

Smøremiddelkompatibilitet

Brug et vandbaseret-glidemiddel for at gøre indføringen mere behagelig og reducere friktionen.

Hvis din kegelkugle er silikone, så undgå-silikonebaserede smøremidler. Silikone-på-silikone kan beskadige overfladen over tid og kan få produktet til at føles klæbrigt eller hurtigere nedbrydes.

Før du bruger det

Rengør og kontroller produktet

Vask kegelkuglen før og efter hver brug, og lad den derefter tørre helt. Dette hjælper med at reducere irritation og holder produktet hygiejnisk.

Inden du sætter den i, skal du inspicere den nøje. Sørg for, at der ikke er revner, revner eller ru kanter, og bekræft, at udtagningssnoren eller trækringen er sikkert fastgjort og intakt.

Forbered din krop

Vask dine hænder og trim om nødvendigt dine negle for at undgå at ridse sart væv. Det hjælper også med at tømme blæren på forhånd, så du føler dig mere komfortabel under træningen.

Tag et øjeblik til at slappe af. Spændinger kan gøre indføringen sværere og kan forårsage ubehag. Langsom vejrtrækning og en behagelig stilling kan gøre en stor forskel.

Hvordan man bruger en Kegel træningsbold?

Trin 1 - Vælg en behagelig position

• Start i en stilling, der hjælper dig med at slappe af i bækkenbunden.
• Liggende på ryggen med bøjede knæ
• Side-liggende
• Stående med det ene ben hævet, svarende til at indsætte en tampon
• Begyndere finder som regel det nemmeste at ligge ned, fordi det reducerer trykket og gør indsættelsen nemmere.

Trin 2 - Påfør en lille mængde smøremiddel

• Brug en lille mængde vandbaseret-glidemiddel.
• Påfør et tyndt lag på ydersiden af ​​kegelkuglen
• Påfør en lille mængde ved skedeåbningen
• Lidt rækker langt. For meget smøremiddel kan gøre bolden sværere at holde på plads.

Trin 3 - Indsæt og placer det komfortabelt

• Indsæt bolden langsomt og forsigtigt. Det skal føles behageligt og aldrig smertefuldt.
• Sigt efter en stilling, hvor den sidder sikkert, og du føler dig normal, ikke presset. Undgå at skubbe den langt op. Komfort og kontrol er vigtigere end dybde.
• Hold udtagningssnoren eller trækringen uden for kroppen, så du nemt kan fjerne den senere.

Trin 4 - Vælg én træningstilstand

Vælg en tilstand baseret på dit mål og komfortniveau. Hvis du er ny, så start med kortere sessioner.

Mode A: Træning af kontrakt og afspænding
Dette er bedst, hvis du vil øve teknik og kontrol.

Træk forsigtigt bækkenbunden sammen i 2 til 5 sekunder
Slap helt af i 2 til 5 sekunder
Gentag 8 til 12 gange for et sæt
Lav 1 til 3 sæt baseret på komfort og træthed

Fokuser på en ren udgivelse. Hvis du ikke kan slappe helt af mellem gentagelserne, så stop og prøv igen en anden dag.

Tilstand B: Bær-og-hold træning
Dette er bedst, hvis du ønsker at opbygge udholdenhed og øve blid støtte.

Start med 5 minutter
Øg gradvist til 10 til 20 minutter, eller hold dig inden for den maksimale tid, der anbefales af produktvejledningen
Begynd med at stå stille eller let gå, og fortsæt derefter til blide husholdningsbevægelser, hvis det er behageligt
Undgå træning med høj-intensitet i starten

Hvis du føler belastning, pres eller ubehag, forkort sessionen eller skift tilbage til tilstand A.

Trin 5 - Fjern det sikkert

Slap af først. Tag langsomme vejrtrækninger og lad din bækkenbund blødgøres, og fjern derefter bolden forsigtigt ved at trække i udtagningssnoren eller trækringen.

Hvis det føles fastlåst, skal du ikke gå i panik. Stop, slap af, skift stilling, og prøv igen. At sidde på hug eller ligge på ryggen hjælper ofte. Hvis du stadig ikke kan fjerne det, eller du føler smerte, skal du søge lægehjælp.
 

En 4-ugers progressiv træningsplan

Uge 1 - Byg komfort og korrekt teknik

Hold sessionerne korte og fokuser på kontrol.

Sessionslængde
5 til 8 minutter pr. session, med Mode A som din primære metode

Fokus
Lær, hvordan du forsigtigt trækker dig sammen uden at tære
Slap fuldstændig af efter hver sammentrækning
Stop før du føler dig anstrengt eller træt

Mål
Ingen smerte, intet pres og en klar evne til at trække sig sammen og frigøres fuldstændigt

Uge 2 - Øg udholdenheden

Begynd at tilføje lidt mere tid, mens du holder indsatsen let.

Sessionslængde
10 til 15 minutter pr session

Hvordan man træner
Brug tilstand A i et par minutter for at styrke teknikken
Tilføj et kort Mode B-tøj-og-hold segment, hvis det er behageligt

Mål
Mere stabil kontrol med mindre indsats og lettere fuld afslapning mellem reps

Uge 3 - Fremskridt udfordringen

Øg enten varighed eller sværhedsgrad, ikke begge dele på én gang.

Mulighed 1: Let bevægelse med slid-og-hold
Bær i 10 til 20 minutter baseret på komfort
Start med stående og blid gang, og tilføj derefter let husholdningsbevægelse

Mulighed 2: Mere træningsvolumen
Tilføj et ekstra sæt
Eller forlænge hver blide sammentrækning lidt, f.eks. fra 2 til 5 sekunder, mens du stadig slapper helt af

Mål
Bedre udholdenhed og kontrol uden ubehag, belastning eller vedvarende stramhed efter sessionen

Uge 4 - Evaluer og juster

Brug denne uge til at tjekke fremskridt og vælge det næste trin.

Hvad skal vurderes
Er det nemmere at holde bolden komfortabelt på plads
Føler du bedre kontrol og mindre træthed
Hvis du bruger det til mild lækagestøtte, føles symptomerne bedre

Hvad skal man gøre nu
Bevar samme størrelse og vægt, hvis det stadig føles udfordrende
Gå videre til et lidt hårdere niveau, hvis du kan træne komfortabelt uden belastning
Reducer hyppigheden eller forkort sessioner, hvis du føler ømhed, pres eller træthed

Hvordan skal Kegel træningsbold føles?

Normale fornemmelser

En kegel træningsbold skal føles behagelig og sikker. Du bemærker måske en blid bevidsthed om bolden inde i din krop, især når du rejser dig op eller bevæger dig rundt. Under træning er en let løftefornemmelse normalt. Du skal kunne trække vejret og tale normalt uden at anstrenge dig.

Ikke normale fornemmelser

Stop med det samme, hvis du føler skarp smerte, brændende, sviende, kramper, følelsesløshed, svimmelhed, blødning eller øget bækkentryk. Smerter er ikke et tegn på effektiv træning.

Hvis bolden bliver ved med at glide ud

Dette betyder normalt, at størrelsen eller vægten er for udfordrende lige nu, eller at du bruger for meget smøremiddel.

Prøv en større størrelse eller en lettere vægt
Brug mindre smøremiddel og påfør det kun ved skedeåbningen
Start med at ligge ned og Mode A, før du går over til at stå eller gå
Forkort sessionen og fokuser på fuld afslapning mellem reps

Hvordan finder du dine bækkenbundsmuskler?

Den nemmeste måde at lokalisere musklerne på

Tænk på bækkenbunden som et blidt løft inde i bækkenet. Forestil dig, at du forsøger at stoppe med at give gas og løfte let opad på samme tid. Bevægelsen skal føles som et løft, ikke et skub.

Hvad skal man undgå

Bøj ikke ud, som om du forsøger at skubbe noget ud. Undgå at klemme dine glutes, lår eller nedre mavemuskler for at kompensere. Dit åndedræt skal forblive roligt. Hvis du holder vejret eller strammer maven, skal du reducere indsatsen.

Et hurtigt selvtjek-

Du kan prøve at stoppe din urinstrøm én gang for at identificere de korrekte muskler, og derefter stoppe med at gøre det. Brug ikke dette som din almindelige motion. Hvis du er usikker, kan en bækkenbundsfysioterapeut hjælpe med at bekræfte korrekt teknik.

Hvor ofte skal du træne?

Begynder frekvens

Start med tre til fire sessioner om ugen, såsom hver anden dag. Dette hjælper dine muskler med at restituere og reducerer risikoen for ømhed eller stramhed.

Sessionslængde og progression

Brug korte sessioner i starten, såsom 5 minutter, og byg derefter gradvist til 10 til 20 minutter, hvis du forbliver komfortabel. Øg enten tid eller sværhedsgrad, ikke begge dele på én gang.

Hvornår skal man reducere træningen

Træn sjældnere eller forkort sessioner, hvis du føler dig tyngde, tryk, langvarig stramhed, ømhed eller irritation efter brug. Hvil og vend tilbage til et lavere niveau næste gang.

Almindelige fejl at undgå

At vælge en bold, der er for lille eller for tung i starten
Begyndere antager ofte, at hårdere betyder bedre. Hvis du skal anstrenge dig for at holde den på plads, er det ikke det rigtige startniveau.

Klemmer konstant uden at slappe af
Bækkenbundstræning handler ikke om at knibe hele dagen. Hvis du springer frigivelsesfasen over, kan du føle dig strammere og mere utilpas over tid.

Bruger det på trods af smerte, infektion eller usædvanlige symptomer
Smerter, usædvanligt udflåd eller blødning er signaler til at stoppe og søge lægehjælp. Skub ikke igennem.

Sove med den i eller have den på for længe
Bær ikke en kegel-bold natten over. Ekstra-lang brugstid kan forårsage irritation, træthed eller ømhed.

Dårlige rengøringsvaner eller blanding af uforenelige smøremidler
Utilstrækkelig rengøring øger risikoen for irritation. Brug af det forkerte smøremiddel kan også beskadige produktets overflade, især med silikoneemner.

Rengøring, rengøring og opbevaring

Daglig rengøring

• Rengør før og efter hver brug.
• Skyl med varmt vand
• Vask med et mildt, uparfumeret rengøringsmiddel
• Skyl grundigt
• Dup tør og lad det lufttørre helt
• Sørg for, at udtagningssnoren eller trækringen også er rengjort og helt tørret.

Sanering

• Desinfektion afhænger af produktmaterialet og producentens anvisninger.
• Nogle produkter kan koges
• Nogle er kompatible med legetøjsrensespray
• Nogle kan bruges med UV-desinfektionskasser

Følg produktvejledningen, og brug ikke metoder, der kan beskadige overfladen, sømmene eller snoren.

Opbevaring

• Opbevar det på et rent, tørt sted.
• Brug en separat opbevaringspose
• Hold det væk fra støv og fnug
• Undgå at knuse eller bøje den, især hvis den har en blød udtagningssnor

Opbevar den ikke i kontakt med andre silikoneprodukter for at reducere risikoen for overfladeændringer over tid